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Dieta in gravidanza per tenere sotto controllo il peso


L’aumento auspicabile di peso delle gestanti e il loro bisogno aggiuntivo di energia sono diversi in funzione dell’Indice di Massa Corporea (IMC) prima della gravidanza.

È possibile dare alle donne gestanti le seguenti indicazioni di massima:
- per chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5) le necessità in energia sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg.
- per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (IMC fra 18,5 e 25), l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,4 e i 16 kg.


Una ipotesi di giusta progressione è quella che prevede un aumento di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane e, in seguito, di circa 0,5 kg a settimana:
- per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (IMC superiore a 25), è auspicabile contenere l’aumento di peso fra i 7 e gli 11,5 kg
- per la donna che è obesa all’inizio della gravidanza (IMC superiore a 30), il guadagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg.


Fabbisogni:
La richiesta supplementare di energia per la gestazione è relativamente contenuta, varia a seconda del periodo (in media è intorno alle 300 kcal giornaliere) ed è tale da non comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini alimentari della gestante: è importante tenerne conto, per evitare che si verifichino rischiosi aumenti di peso oltre i limiti desiderabili.

Nei confronti dell’alimentazione normale di una donna sana e coetanea (non in gravidanza), l’alimentazione della gestante sana richiederà qualche attenzione in più sotto il profilo della qualità, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi ed ad alcune vitamine e minerali.

All’aumentata domanda in proteine si può far fronte ricorrendo al pesce, alle carni magre, alle uova, al latte, ai formaggi e ai latticini, ma anche al pane, alla pasta, al riso e agli altri cereali i quali, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza.

I legumi secchi apportano proteine, ferro e calcio, ma possono favorire in alcuni casi la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è particolarmente raccomandabile evitare.

Tra le vitamine e i minerali, la gravidanza comporta necessità decisamente superiori:
- calcio (nel 3° trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto: se non è l’alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi)
- il ferro (bisogni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta: spesso è necessario ricorrere a supplementazioni), i folati (bisogni raddoppiati, opportunità di supplementazioni) e anche altre vitamine quali la B1, la B2, la B12 e la vitamina A.
Occorre quindi arricchire la dieta base con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.

Per quanto riguarda l’acqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri: è quindi opportuno che la normale razione di 1 litro e mezzo-2 litri sia leggermente aumentata.

Tra i grassi da condimento anche per la gestante il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva.

Come regola generale è consigliabile evitare di consumare insaccati, ma soprattutto è necessario escludere i cibi di origine animale crudi (salame e prosciutto crudo) o poco cotti (carni crude) e le bevande alcoliche di qualsiasi genere.

In caso di gravidanze a rischio o complicate da patologie intercorrenti è sempre meglio che il medico di medicina generale si consulti e rinvii la gestante allo specialista in ostetricia.

In gravidanza è molto importante mantenere una corretta alimentazione e seguire una dieta equilibrata.

La Dieta

Contenuto calorico medio di circa 1900 Kcal/die con la seguente distribuzione di Macronutrienti:
Carboidrati 49%, Lipidi 30%, Protidi 21% (da aumentare) Contenuto di calcio 1380 mg

Colazione

latte intero g 200 + miele g 5 e fette biscottate n°2, o fiocchi d'avena g 20

Ore 11:00

yogurt alla frutta g 125, o succo d'arancia g 200

Pranzo

- Risotto coi fagioli
- Carne di cavallo g 60, o agnello g 55
- Broccoli g 200, o peperoni g 200
- Frutta fresca g 200

Ore 17:00

Pane g 30 con ricotta g 50, o robiola g 40, o formaggino g 30

Cena

- Pasta g 70 + parmigiano g 10
- Belpaese g 60, o emmenthal g 60
- Pomodori g 150, o lattuga g 150
- Grissini g 30
- Frutta fresca g 200 o yogurt alla frutta g 125

Colazione

latte intero g 200 + miele g 5 e fette biscottate n°2, o fiocchi d'avena g 20

Ore 11:00

yogurt alla frutta g 125, o succo d'arancia g 200

Pranzo

- Minestrone g 150 + parmigiano g 10
- Merluzzo g 120, o nasello g 120
- Spinaci g 200, o finocchi g 200
- Pane g 30
- Frutta fresca g 200

Ore 17:00

Pane g 30 con ricotta g 50, o robiola g 40, o formaggino g 30

Cena

- Piselli freschi g 300
- Prosciutto cotto senza grasso 60 g
- Insalata verde g 150, o carote g 150
- Pane g 50
- Frutta fresca g 200 o yogurt alla frutta g 125

Dieta arricchita in calcio consigliabile per gravidanza e allattamento.

Fonti

- Ministero della Salute (www.salute.gov.it)
- INRAN (www.inran.it)
- SINU Società Italiana Nutrizione Umana (www.sinu.it)
- EUFIC European Foundation of food information (www.eufic.org)
- ADI Associazione dietisti italiani (www.andid.it)
- ISS Epicentro Istituto Superiore di Sanità (www.iss.it)
- AMDI Associazione italiana medici diabetologi (www.aemmedi.it)


- Food Choices and Coronary Heart Disease: A Population Based Cohort
Study of Rural Swedish Men with 12 Years of Follow-up
Sara Holmberg, Anders Thelin and Eva-Lena Stiernström
Int. J. Environ. Res. Public Health 2009, 6, 2626-2638; doi:10.3390/ijerph6102626


- Children's liking and wanting of snack products: Influence of shape and flavor
Djin G Liem and Liesbeth H Zandstra
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2009, 6:38

Pubblicato il 30/04/2015

Modificato il 30/04/2015





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